Saviez-vous que des aliments aussi simples que le kéfir ou la choucroute peuvent jouer un rôle clé dans la modulation de votre système immunitaire ? Depuis plus d’un siècle, les effets des aliments fermentés sur la santé sont connus par certains chercheurs. Et aujourd’hui, la science moderne confirme ce que certains pionniers avaient déjà pressenti.
Elie Metchnikoff
le visionnaire des probiotiques
C’est à Elie Metchnikoff, prix Nobel en 1908 et pionnier de l’immunologie, que l’on doit l’une des premières hypothèses reliant bactéries lactiques, santé intestinale et longévité. Il avait observé que les paysans bulgares vivaient en moyenne jusqu’à 87 ans — un âge remarquable pour l’époque. En étudiant leur mode de vie, il découvrit qu’ils consommaient régulièrement du lait fermenté contenant une bactérie particulière : Lactobacillus bulgaricus.
Il proposa que ces micro-organismes vivants favorisaient un bon équilibre intestinal en neutralisant les processus de putréfaction nocifs, améliorant ainsi la santé globale. Il posait ainsi les bases de ce qu’on appelle aujourd’hui les probiotiques.
Bactéries lactiques et fermentation
des traditions ancestrales validées par la science
Les bactéries lactiques — comme les Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus et Enterococcus — sont utilisées depuis l’Antiquité pour fermenter les aliments. Elles transforment les sucres en acide lactique, ce qui contribue à la conservation, à la texture, et au goût des aliments, mais surtout à leurs vertus santé.
On les retrouve dans le yogourt, les fromages, les légumes fermentés, le pain au levain, les boissons comme le kéfir, la bière ou encore le kombucha.
Une étude de Stanford confirme les bienfaits
des aliments fermentés sur l’immunité
Une étude publiée en août 2021 dans la prestigieuse revue Cell a démontré qu’un régime riche en aliments fermentés pendant 10 semaines augmente la diversité du microbiote intestinal et réduit significativement les marqueurs de l’inflammation.
Dans cet essai clinique :
- 36 adultes en bonne santé ont suivi un régime riche en fibres ou en aliments fermentés.
- Ceux ayant consommé des aliments fermentés ont vu :
- Une augmentation de la diversité microbienne intestinale
- Une baisse de 19 protéines inflammatoires dans le sang, dont l’interleukine-6, liée au diabète de type 2, à la polyarthrite rhumatoïde et au stress chronique.
Les aliments fermentés testés comprenaient : yaourt, kéfir, fromage cottage fermenté, kombucha, kimchi, choucroute, légumes lactofermentés.
En revanche, le régime riche en fibres n’a pas produit les mêmes effets rapides sur la diversité du microbiote ou les marqueurs inflammatoires, suggérant que les aliments fermentés ont un effet plus direct et rapide sur l’immunité intestinale.
Qui sont les acteurs de la fermentation ?
Lactobacillus
Ces bactéries colonisent naturellement les muqueuses (intestinale, vaginale, buccale) et sont utilisées dans la fabrication de nombreux produits fermentés. Elles sont résistantes à l’acidité gastrique et à la bile, s’adhèrent bien aux cellules intestinales et possèdent des propriétés antimicrobiennes.
Bifidobacterium
Familières des yaourts au bifidus, ces bactéries sont également des probiotiques clés. Elles résident dans l’intestin, le vagin, et même dans l’environnement. Leur efficacité dépend des souches et des doses utilisées.
Les levures
Les levures comme Saccharomyces cerevisiae sont connues pour la fermentation du pain et des boissons alcoolisées. Certaines, comme Saccharomyces boulardii, sont utilisées en tant que probiotiques très efficaces, notamment dans :
- La prévention des diarrhées liées aux antibiotiques ou au voyage
- Le renforcement de la muqueuse intestinale (réduction de la perméabilité)
- La lutte contre les infections à Candida ou Helicobacter pylori
- La stimulation de l’immunité par la production d’IgA sécrétoires
Pourquoi consommer des aliments fermentés au quotidien ?
En intégrant régulièrement des aliments fermentés à votre alimentation, vous soutenez :
- La diversité de votre microbiote intestinal
- La réduction de l’inflammation systémique
- Le renforcement de vos défenses immunitaires
- La prévention de nombreuses maladies métaboliques et digestives
Mon conseil : testez le jus de carotte et le jus de betterave fermenté !
Ils contiennent peu de sucre résiduel (transformé par les bactéries en acides lactiques) et ils sont riches en anti-inflammatoires et anti-oxydantes. Ce sont des excellentes alternatives santé au jus de légumes ou de fruit classique.
À retenir
- Les aliments fermentés sont de véritables boosters du microbiote et de l’immunité.
- Ils réduisent l’inflammation et améliorent la diversité microbienne intestinale.
- Leur consommation régulière pourrait prévenir des maladies chroniques et renforcer la santé globale.
Que mettre dans votre panier fermenté ?
- Yaourt nature (sans sucre ajouté)
- Kéfir (lait ou eau)
- Choucroute crue
- Kimchi
- Jus de légumes lactofermentés
- Miso, tamari, sauce soja fermentée
- Kombucha artisanal
- Cornichons lactofermentés
- Pain au levain
N’attendez plus pour mettre un peu de vie dans votre assiette…
et dans votre intestin !
